Omega 3 kontra Omega 6

Kwasy Omega 3 i Omega 6 są dla nas niezbędne – niesyntezowane przez organizm, więc musimy je dostarczyć do organizmu sami.

Mamy dwie grupy:

grupa Omega 3 

  • kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA)

grupa Omega 6

  • kwas linolowy (LA)  , kwas gammalinolenowy (GLA), kwas arachidowy (AA) –

 

Omega 3 i Omega 6 są niezbędne ponieważ nasz organizm ich sam nie wytworzy a ponadto z nich nasz organizm może wytworzyć EPA i DHA (z omega 3) i GLA i ALA (z omega 6). Niestety proces ten w sprzyjających warunkach zachodzi jedynie w 5-8 %.

ROLA

Omega 3

  • budulec układu nerwowego i siatkówki oka
  • DHA – bardzo istotne dla kobiet w ciąży i ich dzieci w okresie prenatalnym i niemowlęcym
  • EPA – korzystny wpływ na układ sercowo – naczyniowy
  • poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego
  • działania przeciwzapalne, przeciwagregacyjne ( wpływa korzystanie na układ krążenia), przeciwalergiczne

Omega 6

  • obniża trójglicerydy i cholesterol LDL (tzw. zły)
  • AA – budulec układu nerwowego, błon komórkowych i siatkówki oka, niezbędny od trzeciego trymestru ciąży
  • GLA – odgrywa rolę naprawczą, wzmacnia barierę skóry, np. w kremach do twarzy zastosowany na skórę wypełnia przestrzeń międzykomórkową a podany doustnie przechodzi do skóry właściwej gdzie wzmacnia jej spójność i zapobiega utracie wody, chorni przed bateriami i toksynami z zewnątrz.

*  Wyniki badań przeprowadzone na dużej grupie starszych osób wykazały, że spożywany przez 2 miesiące GLA w dawce 360 lub 720 mg/dobę, przyczyniły się do:

  • zmniejszenia o 10.8 % przezskórnej utraty wody
  • ustąpienia świądu skóry u 75 % cierpiących na tę dolegliwość
  • zmniejszenia suchości skóry z 42% do 14% 

ŹRÓDŁA

Omega 3

  • ALA- synteza w roślinach – olej lniany, rzepakowy, mniej w sojowym i orzechach i zielonolistnych warzywach, soja, tofu
  • EPA i DHA  – ryby, owoce morza, skorupiaki, algi (fitoplantkton przekształca ALA w kwasy EPA i DHA,  ryby jedzą fitoplankton i kwasy EPA i DHA odkładają się w ich tkankach)

! Ryby hodowlane mają mniej Omega 3 a więcej Omega 6 pochodzących z paszy

Omega 6

  • LA – synteza w roślinach – olej słonecznikowy, krokoszkowy, sojowy, rzepakowy oraz margaryny z nich produkowane
  • AA – mięso, jaja, mniej oleje roślinne – słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron, sojowy
  • GLA  (wiesiołek, porzeczka czarna, ogórecznik lekarski,pierwiosnek lekarski, konopie siewne, bardzo małe ilości w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego)

Najprościej tłumaczące, z kwasów Omega 3 i Omega 6 pod wpływem enzymów  powstają:

Omega 3  ALA–> EPA –> DHA *

Omega 6 LA –> GLA –> DGLA –> AA –> DPA *

  • nie przedstawiłam wszystkich przemian, tylko te najważniejsze dla lepszego zobrazowania.

Dlaczego Omega 3 kontra Omega 6?

Omega 3 i 6 konkurują o te same enzymy biorące udział w biokonwersji i syntezie metabolitów (eikozanoidów) z ALA  LA oraz  o miejsce w fosfolipidach błon komórkowych, czyli jeśli więcej dostarczymy np. omega 6 to będą przeważały np. metabolity tego kwasu.

Część eikozanoidów powstających zarówno z EPA, Omega 3 i  AA, omega 6 ma korzystne działanie i wszystkie są potrzebne, jednak metabolity powstające z przemian Omega 3 mają więcej korzystnych cech, a z Omega 6 niekorzystnych.

ZALECENIA i ciekawostki

  1. Proporcja spożywanych kwasów Omega 6 do Omega 3 wynosi 4-5:1 , w rzeczywistości dostarczamy z dzisiejszą dietą aż 15-20:1,  nadmiar Omega 6 nam szkodzi, wniosek: zwiększ podać Omega 3 i ogranicz Omega 6.
  2. ALA powinien dostarczać 0,4 % energii z całodziennej racji pokarmowej.
  3. Kwasy EPA i DHA powinniśmy spożywać w ilości 250 mg/dobę (jest to minimum!).
  4. Kobiety w ciąży dodatkowo o 200mg EPA i DHA więcej.
  5. Towarzystwo Ginekologiczne zaleca aby od pierwszego dnia ciąży spożywać 600 mg DHA dziennie, a w przypadku ryzyka poronienia 1200 mg DHA dziennie.
  6. Dawka dzienna 3 g EPA i DHA obniża naturalnie ciśnienie.
  7. Dawka 2-4 g EPA i DHA redukuje poziom trójglicerydów.
  8. 1 g EPA i DHA dla każdego będzie korzystny, a 1,5 g EPA i DHA w chorobach układu sercowo – naczyniowego.
  9. Ryby mórz południowych mają więcej EPA a z mórz północnych więcej DHA

!wyższe dawki (powyżej 1/1,5 g najlepiej stosować pod opieką lekarza)

Teraz każdy może spytać to ile mam zjeść ryb, wypić oleju żeby dostarczyć tę odpowiednią porcję kwasów ALA, EPA i DHA?

Przede wszystkim zależy do od stylu życia i stanu zdrowia ponieważ np. palenie papierosów, alkohol, choroby itd. zmniejszają przemianę ALA do EPA i DHA gdzie ta konwersja przechodzi i tak na znikomym poziomie 5-8%!

Są jeszcze ryby i owoce morza, w których znajdziemy EPA i DHA, jednak moim zdaniem nie jest to dobry wybór ponieważ wiele gatunków ryb drapieżnych może zawierać metylortęć a ryby hodowlane mają więcej kwasów omega 6 i mniejsze ilości EPA i DHA niż w teorii jest to podawane.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są kwasami nienasyconymi szybko ulegającymi procesowi utleniania pod wpływem światła, powietrza oraz wysokiej temperatury.

Więc smażąc rybę oraz poddając obróbce termicznej oleje roślinne omega 3 już praktycznie nie ma.

To co jeść skoro wszystko jest niezdrowe albo zawsze jest jakieś ale?!

Moim zdaniem najważniejszy jest ogólnie zdrowy styl życia  plus spożywanie ryb z zaufanego źródła, oleju zimnotłoczonego spożywanego na zimno (kupionego w małej, ciemnej butelce, który zdążymy szybko zużyć),  naturalnym suplementem może być np tran.

Osobiście jestem zwolenniczką suplementacji kwasów Omega 3 (EPA + DHA),  jednak o tym kiedy indziej…

Pozdrawiam,

Ola

Bibliografia

1. Achremowicz K., Szary-Sworst K.: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanuzdrowia człowieka. Żywn. Nauka Technol. Jakość, 2005; 3(44): 23-35.

2. Kolanowski W.: Długo-łańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 – znaczenie zdrowotne w obniżaniu ryzyka chorób cywilizacyjnych. Bromat. Chem. Toksykol. 2007; 40(3): 229-237. −

3. Barylski M., Banach M., Kowalski J.: Wielonienasycone kwasy
tłuszczowe omega-3 w profi laktyce choroby niedokrwiennej serca, czyli dlaczego Eskimosi rzadko mają zawał. Kardioprofi l, 2009; 7, 5(32): 295-308.

4. Sikora-Frąc M., Budaj A.: Korzyści z zastosowania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w chorobach układu krążenia. Kardioprofi l, 2010;5.

5.  Mrozińska M.: Rola kwasu gamma-linolenowego w utrzymaniu prawidłowej
struktury i funkcji skóry. Czasopismo Aptekarskie, 2008; 1(169): 50-52. − 15. Cichosz G., Czeczot H.:

1 Comment

  1. Stres nasz przyjaciel oraz cichy, podstępny zabójca. Część 3. Stres a serce, krwawa historia której każdy powinien być świadomy. – Holistic diet

    Listopad 9, 2017 at 9:32 am

    […] dobre żywienie, unikanie tłuszczów trans, używek, spożywanie pokarmów bogatych w kwasy omega 3 –> wpis na temat Omega 3   […]

Leave a Reply